Duruş Bozukluğunu Düzeltmek İçin Yapabileceğiniz Egzersizler

Duruş bozukluğu, günümüzde bilgisayar başında uzun süre çalışanlar, ağır yük taşıyanlar ve genetik faktörler gibi pek çok sebepten kaynaklanabilir. Sağlıklı bir postür, omurga sağlığı ve genel rahatlık için esastır. Doğru postür, omurganın doğal eğrilerine saygı duyar ve kas dengesini korur. Duruş bozukluğunu düzeltmek için uygulayabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

1. Göğüs Açma Egzersizi:

• Ayakta veya otururken, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve omuz kanatlarınızı birbirine yaklaştırarak sıkın.
• Bu pozisyonda 5-10 saniye tutun ve ardından rahatlayın.
• Bu egzersizi günde 10-15 kez tekrarlayın.

2. Duvar Yapıştırma:

• Sırtınız duvara dönükken topuklarınız, kalçanız, omuzlarınız ve başınızın arkası duvara değmeli.
• Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca tutun.
• Günde birkaç kez bu egzersizi tekrar edin.

3. Boyun Germe Egzersizi:

• Başınızı yavaşça bir tarafa doğru eğin, kulağınızın omzunuza doğru gelmesini sağlayın.
• 20-30 saniye tutun ve diğer tarafa geçin.
• Günde 3-4 kez her iki tarafta tekrar edin.

4. Skapula Sıkma:

• Ellerinizi kalçanızın yanlarında tutarken, omuz kanatlarınızı birbirine yaklaştırın ve sıkın.
• Bu pozisyonu 10 saniye tutun ve sonra rahatlayın.
• Günde 10-15 kez tekrar edin.

5. Köprü Egzersizi:

• Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
• Ayaklarınızı yere basarken kalçanızı yukarı kaldırın ve belinizi düz tutun.
• 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça indirin.
• Bu egzersizi günde 10 kez tekrar edin.

6. Plank (Tahta) Egzersizi:

• Şınav pozisyonunda başlayın ancak dirseklerinizin üzerine inin.
• Bedeninizin düz bir çizgide olduğundan emin olun.
• Bu pozisyonda 20-30 saniye boyunca kalın ve ardından dinlenin.

7. Karın Kası Egzersizleri:

• Temel karın egzersizleri, postürünüzü destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• Örneğin; mekik çekme, bacak kaldırma ve bisiklet hareketi gibi egzersizleri deneyebilirsiniz.

8. Göğüs Germe:

• Bir kapı çerçevesinde, ellerinizi çerçevenin her iki tarafına yerleştirin ve göğsünüzü ileri doğru itin.
• Bu hareketi günde birkaç kez 20-30 saniye boyunca tutarak tekrar edin.

9. Omurga Esnetme:

• Dört ayak pozisyonunda başlayın. Derin bir nefes alarak başınızı yukarı kaldırın ve omurganızı aşağı doğru çukurlaştırın.
• Nefes verirken başınızı aşağı indirin ve omurganızı yukarı doğru kemerleyin.
• Bu hareketi günde 10-15 kez tekrar edin.

10. Yüzükoyun Uzanan Kol ve Bacak Kaldırma:

• Yüzünüz aşağıya dönük yere uzanın. Ardından karşıt kol ve bacağınızı aynı anda kaldırın.
• 3-5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve sonra indirin.
• Her iki tarafta 10 kez tekrar edin.

Sonuç olarak, düzgün bir postür, omurga sağlığı ve genel rahatlık için esastır. Yukarıda sıralanan egzersizler, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışmanız önemlidir. Bu, özellikle mevcut bir sakatlık veya sağlık sorununuz varsa önemlidir. Her egzersizi doğru teknikle yapmak, en iyi sonuçları almanıza ve sakatlık riskini en aza indirmenize yardımcı olacaktır.